很多人补钙补了半天，效果却不理想，问题很可能出在缺了维生素K2。它能把钙精准送进骨骼，而不是让钙在血管里乱堆。维生素K2含量高的食物其实就在你身边，纳豆、奶酪、蛋黄、动物肝脏都是优质来源。今天把这些食物一次讲透，照着吃就行。

维生素K2含量高的食物，纳豆为什么能排第一

要说维生素K2含量高的食物里谁是王者，纳豆说第二没人敢说第一。每100克纳豆中维生素K2含量高达800到1000微克，这个数字是其他食物的几十倍。纳豆由黄豆经纳豆菌发酵而成，发酵过程中会合成大量维生素K2，同时还能提升维生素B6和B12的含量。对30岁以后开始关注骨骼健康的人来说，每天吃一小盒纳豆，比吃一把钙片实在得多。如果实在接受不了纳豆的味道，也可以用纳豆拌饭、做沙拉，口感会好很多。

奶酪和黄油：被严重低估的维生素K2来源

很多人一提补K2就只知道纳豆，其实奶制品才是最容易坚持的日常来源。硬质奶酪和蓝纹奶酪的维生素K2含量相当可观，每100克可提供10到50微克。黄油的含量也不低，每100克约含60微克维生素K2。对于不吃发酵食品的人来说，每天一片奶酪、做饭时用一点黄油，就能稳稳补上维生素K2。不过要注意，奶酪钠含量偏高，每天控制在28克以内比较合适，大概就是一片的量。

动物肝脏和蛋黄：便宜又高效的K2宝库

说到维生素K2含量高的食物，动物肝脏绝对不能漏掉。鹅肝酱每100克维生素K2含量可高达370微克，鸡肝、牛肝也都是K2的密集来源。除了K2，肝脏还富含铁和B族维生素，营养密度非常高。鸡蛋同样值得吃，每个蛋黄约含10到15微克维生素K2，一天一个全蛋完全没问题。鸡胸肉每100克也有20到30微克，是西方饮食中补K2最方便的肉类选择。建议动物肝脏每周吃1到2次就够了，胆固醇偏高的人适当减量。

发酵食品里的K2：腐乳、酸菜、开菲尔都算

如果你是中国胃，吃不惯纳豆和奶酪，发酵食品一样能帮你补够维生素K2。腐乳每100克约含30微克维生素K2，腊肉、香肠等发酵肉制品含量也不低。德式酸菜、泡菜这类发酵蔬菜，在乳酸菌作用下也能产生维生素K2，还附带益生菌，对肠道健康有额外好处。开菲尔(一种发酵乳饮料)同样富含K2和益生菌，口感酸酸的，当饮料喝就行。唯一要注意的是，这类食物普遍含钠较高，血压偏高的人要控制量。

每天怎么吃够维生素K2?一张搭配表直接用

知道了维生素K2含量高的食物有哪些，关键是怎么落地。日常保健剂量是每天100微克，按下面这个搭配来，轻松达标：早餐一个全蛋(约15微克)，午餐一片奶酪配鸡胸肉(约35微克)，晚餐一小盒纳豆或一份腐乳(约30微克)，再加一杯酸奶(约5微克)，全天轻松超过80微克。如果想效果更强，可以每周加2到3次动物肝脏，每次50克左右。另外，维生素D3和K2是黄金搭档，建议每10000国际单位D3搭配100微克K2，协同补才能让钙真正沉到骨头里。

哪些人需要特别注意补K2?

30岁以后骨密度开始下降的人、长期补钙但效果不明显的人、有心血管家族史的人，都建议有意识地增加维生素K2摄入。正在服用华法林等抗凝药物的人，务必先咨询医生再调整饮食，因为K2会影响凝血功能。普通人通过食物补充就足够了，不需要额外吃制剂，食物来源更安全也更容易坚持。

维生素K2含量高的食物并不难找，难的是知道怎么搭配、怎么坚持。从纳豆、奶酪、蛋黄、肝脏这几样里挑自己能接受的，每天轮着吃，比花大价钱买补剂靠谱得多。想进一步了解的话，可以搜搜维生素K2和D3怎么搭配吃、纳豆的正确吃法、补钙为什么要配维生素K2、哪些人不能吃动物肝脏，都是实操中马上用得上的知识。

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